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Ganzheitlich, individuell, planbar

Die WHO definiert Gesundheit als Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens. Daran orientiere ich mich: Nach dem bio-psycho-sozialen Modell betrachte ich nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Alltag, deine Belastungen und deine Motivation.

Nach dem kostenlosen Erstgespräch und zielbezogenen Tests in der ersten Einheit erstelle ich deinen Trainingsplan – aufgebaut in drei Phasen und geplant in Wochen (mehr dazu unter „Wie ist dein Training aufgebaut?“). Er verbindet Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Regeneration so, wie es zu deinem Ziel passt – egal, ob du Einsteiger, Wiedereinsteiger oder ambitionierter Sportler bist.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und an mindestens zwei Tagen muskelkräftigendes Training (WHO-Leitlinie 2020, Bull et al., British Journal of Sports Medicine; Studie). Mein Ziel ist mehr als ein Trainingsplan: Ich helfe dir, dein Verhalten Schritt für Schritt zu ändern und Bewegung fest in deinen Alltag zu integrieren – für ein besseres Leben.

Kraft für Alltag, Sport und Gesundheit

Muskeln bewegen und stabilisieren deine Gelenke und sind die Grundlage für jede Bewegung im Alltag. Muskelmasse und -kraft nehmen im Laufe des Lebens ab, wenn sie nicht gefordert werden (Cruz-Jentoft et al., 2019, Age and Ageing; Studie). Krafttraining wirkt dem entgegen.

Krafttraining kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und Stoffwechsel-Risikofaktoren senken – wichtig auch zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes (Übersichtsarbeit: Strasser & Pesta, 2013, BioMed Research International; Studie). Es stärkt Muskeln, Sehnen und Knochen und kann helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen. Viele Menschen erleben außerdem, dass mehr Kraft auch mehr Selbstvertrauen bringt.

Wir trainieren mit Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Bändern oder deinem eigenen Körpergewicht. Belastung und Übungsauswahl passen wir Schritt für Schritt an deinen Fortschritt an.

Nachhaltig statt radikal

Ob du Körperfett verlierst, entscheidet am Ende die Energiebilanz: Du verbrauchst mehr Energie, als du aufnimmst. Training hilft dabei auf zwei Wegen. Es erhöht deinen Energieverbrauch, und Krafttraining sorgt dafür, dass du beim Abnehmen möglichst wenig Muskelmasse verlierst.

Ob du lieber kurze, intensive Intervalle oder längere, moderate Einheiten trainierst, ist für den Fettabbau weniger entscheidend als oft behauptet – eine Meta-Analyse fand bei Übergewicht keine Unterschiede zwischen beiden Methoden (Wewege et al., 2017, Obesity Reviews; Studie). Wichtig ist, was du langfristig durchhältst. Deshalb kombinieren wir Krafttraining mit einer Ausdauerform, die dir Spaß macht.

Weniger Körperfett und mehr Bewegung verbessern Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder erhöhte Blutfettwerte. Ziel ist ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst und das du halten kannst – ohne Jo-Jo-Effekt.

Besser bewegen in Muskelketten

Im Alltag arbeiten Muskeln nie allein, sondern in Ketten zusammen – etwa beim Heben, Tragen oder Treppensteigen. Deshalb trainieren wir Bewegungen statt einzelner Muskeln und verbessern Stabilität, Beweglichkeit und Koordination gemeinsam.

Langes Sitzen und einseitige Belastungen schränken die Beweglichkeit oft ein. Eine Meta-Analyse zeigt, dass Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang die Beweglichkeit ähnlich gut verbessern kann wie klassisches Dehnen (Afonso et al., 2021, Healthcare; Studie). Das nutzen wir gezielt – kombiniert mit Übungen für Gleichgewicht, Körperwahrnehmung (Propriozeption) und Muskelansteuerung.

Gelenkknorpel wird über Bewegung und wechselnde Belastung versorgt. Regelmäßiges, gut dosiertes Training ist deshalb gut für deine Gelenke. Bei Schmerzen schaue ich genau hin: Wie nimmst du sie wahr, und wie lässt sich die Belastung anpassen? Bei starken oder akuten Beschwerden ist vorher eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung wichtig.

Technik und Ausdauer im Wasser

Ob du als Erwachsener schwimmen lernen, deine Kraultechnik verbessern oder dich auf einen Triathlon vorbereiten willst: Ich war selbst Leistungsschwimmer und bin Fachangestellter für Bäderbetriebe sowie Rettungsschwimmer. Im Wasser bist du bei mir in sicheren Händen.

Wir arbeiten an Wasserlage, Atmung und Technik, damit du mit weniger Kraftaufwand weiterkommst. Schwimmen trainiert das Herz-Kreislauf-System und ist gelenkschonend, weil das Wasser einen Großteil deines Körpergewichts trägt. Für Sportler ist es eine gute Ergänzung zum Training an Land.

Trainingsort und Zeiten sprechen wir individuell ab.

Technik, Kraft und kubanische Schule

Olympisches Gewichtheben besteht aus zwei Disziplinen: Reißen und Stoßen. Beide verlangen Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und eine präzise Technik. Die Grundlagen habe ich in meiner Ausbildung in Kuba gelernt. Seit 2021 trainiere ich selbst olympisches Gewichtheben – heute eigenständig.

„Cuban Style“ steht für die Herangehensweise, die ich in Kuba kennengelernt habe: viel Technikarbeit, saubere Positionen, Geduld beim Aufbau – und Freude an der Bewegung. Wir beginnen mit Vorübungen und leichten Gewichten und steigern erst, wenn die Technik sitzt.

Was du davon hast:

• Schnellkraft: Du lernst, Kraft in kurzer Zeit zu entwickeln – nützlich für jede Sportart.
• Beweglichkeit und Stabilität: Die tiefen Positionen beim Reißen und Stoßen fordern Hüfte, Schultern und Rumpf.
• Belastbarkeit: Gut dosiertes Krafttraining stärkt Muskeln, Sehnen und Knochen.
• Koordination: Komplexe Bewegungen verbessern das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.

Ob du als Anfänger die Langhantel kennenlernen oder deine Technik für Wettkampf oder CrossFit verbessern willst: Ich passe das Training an dein Niveau an – auf Wunsch auch auf Spanisch.

Das Ziel: Verhalten ändern – nicht nur trainieren. Sport soll ein fester, machbarer Teil deines Alltags werden. Deshalb baue ich dein Krafttraining in drei aufeinander aufbauenden Phasen auf:

1. Phase 1 – Kraftausdauer: Saubere Technik, viele Wiederholungen (ca. 15–30) mit moderatem Gewicht. Muskeln, Sehnen und Gelenke gewöhnen sich an die Belastung – und du an die neue Routine.
2. Phase 2 – Hypertrophie (Muskelaufbau): Mittlere Wiederholungszahlen (ca. 8–15) mit höherem Gewicht. Deine Muskulatur wächst und wird belastbarer.
3. Phase 3 – Maximalkraft: Weniger Wiederholungen (ca. 5–8) mit hohem Gewicht. Du lernst, deine Kraft gezielt abzurufen.

Danach richtet sich das Training nach deinem persönlichen Ziel – zum Beispiel Schnellkraft, Ausdauer, Gewichtheben oder einfach gesund und fit bleiben. Dieses Vorgehen nennt man lineare Periodisierung: Die Intensität steigt, die Wiederholungszahl sinkt. In einer Vergleichsstudie steigerte sie Kraft und Muskelmasse stärker als die umgekehrte Reihenfolge (Prestes et al., 2009, Journal of Strength and Conditioning Research; Studie).

Warum ich in Wochen plane: Wochen sind greifbarer als Fachbegriffe. Fachlich ist jede Woche ein Mikrozyklus und jede Phase ein Mesozyklus. Wie lange eine Phase dauert, hängt von deinem Leistungsstand und davon ab, wie schnell sich dein Körper anpasst – im Gesundheitssport meist etwa 6–8 Wochen, mindestens 4. Für dich heißt das: Du bekommst auf Wunsch einen Monatsplan und musst dich nicht für ein ganzes Jahr verpflichten. Deinen Fortschritt messen wir mit Tests.

Entlastungswochen – nach Bedarf: Belastung und Erholung müssen im richtigen Verhältnis stehen. Bewährt haben sich zum Beispiel zwei oder drei Wochen mit steigender Belastung und danach eine leichtere Woche (2:1 oder 3:1). Ob und wann wir entlasten, entscheide ich danach, wie intensiv das Training ist und wie dein Körper darauf reagiert – nicht stur nach Kalender.

Grundlagen: DHfPG-Studienbriefe Trainingslehre I (ILB-Methode, lineare Periodisierung nach Kraemer & Fleck, 2007) und Trainingslehre II (Belastungs-/Entlastungsverhältnis im Mesozyklus).

Training macht zu zweit oder in der Gruppe oft mehr Spaß und motiviert zusätzlich. Deshalb biete ich Personal Training auch für Paare, Freunde oder kleine Gruppen an.

Online-Coaching biete ich nur bestehenden Kunden an: Ich schreibe erst einen Plan, wenn ich deine Ausführung und Belastungsintensität im Training gesehen habe. Danach kann ich dich online weiter betreuen, wenn persönliche Termine einmal nicht passen.

Ablauf und Preis besprechen wir im kostenlosen Erstgespräch.